Consejos para Dormir respaldados por la Ciencia.

 

Dormir y su respaldo científico

LinkedIn: www.linkedin.com/in/ricardo-s-puebla-wuth-8a4b3014

Hola a todos y a todos. Ha llegado hace poco a mi correo-e, el “Today in Science” que la revista Scientific American me envía regularmente. Hoy han enviado un resumen fantástico de Lauren J. Young, editora científica de la revista que desarrolla periódicamente muy buenos comunicados de Ciencias. En este número nos regala un artículo actualizado acerca de lo que la ciencia puede afirmar y soportar acerca del sueño , tema que este año ha sido muy “tocado” en redes sociales diversas no existiendo siempre un soporte de respaldo científico a mucho de lo que es comentado por las comunidades sociales de redes.   Tomando esto en cuenta, y para evitar problemas con una de las funciones básicas y principales de la psicofisiología humana, es que he tomado la decisión de entregarles este artículo, transcrito al castellano, para que en resumidas ideas principales, adviertan lo que puede ser aportado o sustentado por la ciencia actualmente en cuanto al sueño.

Lo dejo en claro: El artículo en cuestión es de la autoría de Lauren J. Young , en su totalidad. Yo solo me he hecho cargo de su transcripción al Castellano, ya colocarlo en este apartado para darlo a conocer a ustedes. Por tanto, los errores en la transcripción, si pueden libremente adjudicarse.

13 de diciembre de 2024                                                                   

Consejos para dormir respaldados por la ciencia de 2024 que le ayudarán a dormir mejor

Desde el “cóctel sin alcohol para chicas soñolientas” hasta las siestas reparadoras, los investigadores explicaron qué tendencias de sueño de este año realmente ayudan a tener un sueño de calidad.

Por  Lauren J. Young

Entre el trabajo, la escuela, los niños y otras cargas físicas y mentales que consumen nuestro tiempo y energía, a todos nos vendría bien un sueño mejor y más reparador. No hay duda de que dormir bien es importante para nuestra salud. Las investigaciones han vinculado la falta de sueño con  niveles de azúcar y metabolismo desequilibrados  y con un mayor riesgo de  problemas cardiovasculares  y  enfermedades neurológicas, incluida la demencia  . Y los cuerpos dormidos son muy volubles: la calidad del sueño puede verse fácilmente alterada por cualquier cantidad de perturbaciones ambientales o factores estresantes emocionales o físicos. Estamos canalizando algunos de los consejos y hallazgos respaldados por la ciencia más útiles que los expertos en sueño han compartido con nosotros este año, por lo que esperamos sentirnos más renovados y con más energía en 2025.

Las siestas breves durante el día agudizan la mente

Si te sientes aletargado a mitad del día, una siesta corta podría ser el refresco que tu cerebro necesita. Cada vez hay más pruebas que sugieren que las siestas rápidas durante el día pueden, de hecho, mejorar las habilidades de pensamiento crítico, la memoria, la productividad y el estado de ánimo. Como informa la columnista de Science of Health Lydia Denworth, hay una ciencia detrás de tomar siestas de manera efectiva .

Lo mejor es que las siestas duren entre 20 y 30 minutos y antes de las 5 p. m. para quienes suelen estar despiertos durante el día. Es tiempo suficiente para entrar en un ciclo de "sueño ligero", en el que es más fácil despertarse, y evitar interrupciones del sueño normal por la noche. Pero tenga en cuenta que tomar siestas muy largas con regularidad podría ser un signo de un problema de salud subyacente.

Permanecer en cama todo el día, o “pudrirse en la cama”, puede empeorar el sueño

“ La descamación ”, o la opción de permanecer en cama durante períodos prolongados de tiempo, es una de las tendencias de salud mental favoritas en las redes sociales. Las afecciones o discapacidades pueden hacer que las personas permanezcan en cama, pero la descamación se considera una especie de contracultura electiva a las actividades “productivas”: lo opuesto a trabajar, hacer ejercicio o estudiar. Las personas que sufren de descamación suelen afirmar que se sienten rejuvenecidas después de horas o incluso días en los que permanecen en cama y solo salen para ir al baño o buscar comida.

Pero los expertos afirman que este comportamiento puede alterar el reloj interno del cuerpo, o el ritmo circadiano, que controla los ciclos de sueño-vigilia. Esto podría alterar el impulso de dormir de una persona (haciéndola sentir inquieta cuando normalmente debería estar dormida) y las señales de sueño (haciéndola menos propensa a asociar su cama con momentos de sueño). Para salir de un ciclo de deterioro de la cama, los expertos dicen que primero evalúe la razón por la que siente la necesidad de ese tipo de recarga mental. Luego intente despertarse siempre temprano en su ciclo de sueño-vigilia, sin importar a qué hora se haya ido a dormir, y reciba luz natural durante una hora al despertar, si es posible.

El cóctel sin alcohol Sleepy Girl nos recordó que el magnesio es importante para dormir

El “ cóctel sin alcohol Sleepy Girl ”, una mezcla de jugo de cereza, agua carbonatada y Magnesio fue otra tendencia que despegó este año. Las personas en TikTok promocionaron que el sorbo casero las ayudó a conciliar el sueño más fácilmente. Pero la evidencia de que funciona está en el aire. Dicho esto, se ha demostrado que uno de los ingredientes, el magnesio, desempeña un papel en el sueño. El mineral puede ayudar a relajar los músculos y afectar las vías en el cerebro que estabilizan el estado de ánimo y la ansiedad. Los suplementos de magnesio se pueden encontrar en las farmacias locales, pero algunos tipos pueden actuar como un laxante que puede alterar el sueño.

Dormir en el suelo puede ser beneficioso para la espalda (en ocasiones)

La gente ha dormido en el suelo durante siglos y, para algunas culturas actuales, es importante para el bienestar. Algunas personas con ciertas dolencias de espalda también pueden encontrar especialmente útil dormir en el suelo .

Según algunos fisioterapeutas, acostarse boca arriba, estirado como una estrella de mar, o doblar las rodillas hacia arriba con la espalda apoyada en el suelo ayuda a estirar y aliviar la presión sobre la espalda. La firmeza del suelo también puede brindar más soporte que un colchón muy blando.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que esta práctica no es adecuada para todas las afecciones de la espalda. La planitud de los suelos puede provocar rigidez en las articulaciones, ejercer más presión sobre las caderas y los glúteos o reducir la forma curva de la columna vertebral, lo que puede provocar dolor de espalda.

Dormir solo puede ser mejor para ti y tu pareja

Una encuesta de 2023 descubrió que hasta un tercio de las parejas en los EE. UU. Sufrieron un "divorcio del sueño", una tendencia que se impuso aún más este año cuando más personas, incluidas celebridades, compartieron que eligen dormir separados de sus parejas para descansar mejor por la noche .

Algunas evidencias sugieren que dormir solo puede ser mejor para algunas parejas. Gran parte de ello tiene que ver con las diferencias en la compatibilidad del sueño. Las investigaciones han demostrado que las personas con diferentes horarios de sueño, como los trabajadores del turno de noche y los del turno de día, pueden dormir mal si comparten la cama, y ​​dormir con una persona que ronca mucho tiene más probabilidades de provocar fatiga y somnolencia diurna al día siguiente. Sin embargo, los investigadores señalan que dormir juntos tiene sus beneficios: puede brindar comodidad y apoyo emocional, lo que puede aliviar el estrés.

Remedios para cuando la ansiedad te mantiene despierto

Muchas personas perdieron el sueño por el estrés de las elecciones presidenciales de Estados Unidos de este año, y algunas pueden seguir despiertas por la ansiedad. Cualquier evento estresante puede alterar la calidad del sueño , pero los expertos dicen que hay consejos prácticos que las personas pueden seguir:

Antes de acostarte, deja de lado las pantallas y trata de evitar el doomscrolling o el consumo excesivo de noticias; deja de hacerlo cuando te sientas informado. Si te sientes exaltado o enojado, relájate antes de irte a la cama. Ya sea practicando meditación, bebiendo una bebida caliente, haciendo un rompecabezas o tejiendo, haz una actividad que te permita entrar en un estado de sueño primero, sin importar la hora que sea. Siguiendo una lección de la terapia cognitiva conductual, trata de convertir los pensamientos negativos en positivos concentrándote en cosas por las que estás agradecido, dice Sally Ibrahim, médica del sueño en el sistema de salud de University Hospitals en el noreste de Ohio.

“Si lo practico una y otra vez, esos pensamientos a su vez me calmarán. Me darán paz y alegría”, afirma. “Y ese tipo de cosas son las que ayudan no solo a nuestra salud mental, sino también al sueño”.

 

Es todo. Espero les haya gustado y motivado para conocer más acerca de este mecanismo de autoayuda, tan reparador.

Saludos a todas y todos. Qué estén bien.